DIYローイングマシン

Send

ローイングマシンのクラスは、心血管系を強化する素晴らしい方法です。ローイングマシンは、トレッドミルやエクササイズバイクほど人気がありません。また、他の一般的なシミュレーターよりもはるかに効果的であるため、まったく価値がありません。この演習では、腕、脚、腹部、背中の筋肉を使用します。さらに、このようなシミュレータは、関節への負荷が最小限であり、あらゆるトレーニングプログラムに完全に適合します。
この指示に従ってローイングマシンを組み立てると、約5,000ルーブルの費用がかかります。しかし、私は経済的な理由ではなく、自分の手で仕事をしたいという理由だけで、自分でやることに決めました。

ツールと材料

材料リスト：

2つのボルトフック;
2個のネジフック。
10個のねじリング。
サイズM12のスプリングワッシャー4個。
ワッシャーM12 8個：
8個の六角ナットM12。
取り付けスタッドM12;
一握りのネジ。
1カービン;
2つのケーブルクランプ。
直径3 cmの小さな車輪10個。
直径4 cmの小さな車輪2個。
全長10 mの4x4木製梁。
直径2.5 cm、長さ60 cmの木製ポール。
長さ88 cm、幅30 cm、厚さ2.7 cmの木製ボード。
寸法99x33x1.1 cmのMDFボード。
2つの長いアルミニウムストリップ（長さ140 cm、幅4 cm、厚さ3 mm）。
弾性ベルト;
4つの滑車;
外径32 mm、内径12 mmの2つのベアリング。
ロープの長さは2メートル、直径は10 mmです。

ツールリスト：

木材用接着剤;
木材用ワックス;
木材用のパテ。
見た;
ドライバー;
サンドペーパー;
クランプ;
ウッドファイル;
ドリル;
直径6、12、15、32 mmのドリル用のドリル。

フレームアセンブリ

木製の梁から長さ30 cmの6本の短いバーを切り取ります。次に、各ビームの両端を45度の角度で切断します。
ここで、ビームからそれぞれ10 cmの6本のバー、18 cmの長さの2本、40 cmの長さの3本、42 cmの長さの2本、19 cmの長さの2本のバー、73 cmの長さの2本のバーを切り離す必要があります。各170 cm。
次に、バーの一端に正方形のくぼみ170と40 cmを切り取ります。くぼみの深さは梁の断面の半分、つまり2 cm、長さと幅は4 cmにします。直角のノッチの場所。 30 cmの長さの2本のバー（角が既にカットされている）で構造を固定し、結果の直角の内側にある2本のネジでネジを締めます。
170 cmビームの反対側の端から3 cmを測定し、15 mmドリルで穴を開けます。この穴の真上に、32 mmのドリルで深さ1 cmのくぼみを開けます。
得られた2つの長方形の断片を取り、10cmの長さの棒で、端から直角に固定します。クランプで構造を固定し、接着剤が乾くまで待ちます。その後、エッジから25 cm、エッジから83 cmの距離に別の10センチブロックを追加します。
40 cmの最後の残りのブロックを取り、両端から11 cmを測定してマークを付けます。 4 x 4 cmの正方形を2つ描画します。その中心がマークになります。描かれた線に沿って深さ2 cmの正方形のノッチを見ました。
42 cmのバーを73 cmのバーにねじ込んでから、20 cmの高さで12 mmのドリルで両方の穴に貫通穴を開けます。
120 cmを測定し、この時点で、未完成のフレームの長いビームを42 cmのバーにねじ込みます。
次に、73 cmのバーの間に、長い長いブロックの上に18センチブロックをねじ込む必要があります。
別のバーを18 cm取り、73センチバーの上端の間にねじ込みます。
ほぼ完了。 18 cmの棒の間の垂直位置に19 cmの2本の棒を固定し、それらの間に約2センチメートルの距離を残します。
次に、それぞれ30 cmの4本のバーをのこぎりの角で固定し、フレーム構造内で直角に固定します。
最後に、ネジの穴を木製のパテで満たし、サンドペーパーで処理します。
フレームの準備ができました！やった！

木製の滑車を作る

MDFボード上で、直径32 cmの円を2つ、直径30 cmの円を1つ描き、見た。次に、小さな円が2つの大きな円の間にあり、すべての円の中心が一致するように、それらを接着します。結果の構造の中央に、12 mmのドリルで穴を開けます。プーリーをボルトで固定し、フレームの端の1つに特別に作られた穴に挿入します。
直径32 mm、深さ1 cmのくぼみにベアリングを配置し、スプリングと平座金、六角ナット、スタッドを使用して木製プーリーをフレームに接続します。できた

可動シート

まず、30 x 30 cmのボードを切り取ります。その後、長さ30 cm、幅8 cmの木製パネルをさらに2つ作成し、最初の断片は座席として、残りの2つは側面部品として使用します。メインシートにサイドピースをねじ込みます。
次に、シートの内側にそれぞれ3つのホイールを2列、各サイドパネルの内側にさらに2つのホイールを固定します。それらをエッジから、そして互いから等距離に配置します。
木製のパテでネジ穴を埋め、エメリー布でよく磨きます。
アルミニウムストリップ140を4 cmずつ呼び出して、フレームの長い水平ビームの上側にねじ込みます。

踏み出します

木の板から長さ26 cm、幅12 cmの2つの木製パネルを切り取り、さらに12 x 6 cmの2つの小片を切り離し、小片をさらに端に直角にねじ込みます。
これが完了したら、残りの2つの10 cmバーをつかみます。各バーの側面に1つの12 mmの穴を開ける必要があります。その後、それらを26x12 cmボード（既にネジ止めされている12x6 cmセクションの反対側）にネジ止めします。
フレームにステップをボルトで取り付け、ボルトを12 mmの穴に通します。通常のスプリングワッシャー、ナット、スタッドで固定します。
いつものように、パテでネジの穴を覆い、余分な部分を拭き取ります。

負荷機構

開始するには、フレームの下部から2つのネジフックを締めます（いつものように、写真を確認することを忘れないでください）。
フレームの下側で、木製プーリーから最も遠い10センチバーの1つに4つのプーリーを固定します。
木製の棒をそれぞれ14 cmと12 cmの2つのピースに切断しました。 6 mmドリルを使用して、長い部分に6つの穴を、短い部分に5つの穴を開けます。カットの長さ全体に均等に穴を広げます。ポールの長いセクションの中央にある4つのねじリングをねじ込みます。次に、4つのネジリングとは反対の方向を向くように、2つのボルトフックを端に巻き付けます。 5つのねじリングを短いセグメントにねじ込みますが、今回は中央のリングが反対方向を向くようにします。
この例では、長さ85 cmの伸縮性ストラップを使用し、ポールの長いセグメントのねじリングにフックで固定します。ベルトの両端のフックのフックを外すか切断し、プーリーに通します。次に、フックを元の位置に戻し、ポールの12 cmセクションのリングに固定します。
ハンドルには、30 cmの木製の棒を切り取る必要があります。ハンドルの中央に直径6 mmの穴を開け、最後のネジリングをそこにねじ込みます。カラビナをねじリングに通します。その後、ロープをカラビナに通し、ケーブルクランプで固定します。
フレームの下にロープを導き、大きな木製の滑車の周りにそれを導きます。長さ12 cmの短いポールでネジリングにロープを取り付け、クリップでしっかりと固定します。

ホイールをセットする

最初に、4 cmの面を持つ木製の立方体を切り取り、次に斜めに見ました。結果として生じる2つの断片をフレームの木製の「脚」にねじ込みます-長さ73 cmの垂直バーを木製の滑車の側面に、脚の端から2センチメートルのところに置きます。これで終了したら、各ベースにホイールを取り付けます。

ワックスコーティング

ワックスの層ですべての木材要素を徹底的にコーティングします。

演習を開始する

ローイングマシンで運動する際の最も一般的な間違いは、腰の屈曲です。できるだけ背筋を伸ばしてください。
シミュレーターの1つの運動サイクルは次のようになります。
1.ひざを曲げ、両腕をまっすぐにして、少し前傾します。
2.足を真っ直ぐに伸ばし、少し後ろに傾いて手を身体に引き寄せます。
3.脚を完全にまっすぐにします。この場合、手は直角に曲げられ、シミュレーターのハンドルが胃に引き寄せられます。
4.腕を伸ばし、前かがみになり、膝を曲げます。つまり、元の位置に戻ります。
5.目的の結果が得られるまで繰り返します。

抵抗調整

シミュレーターの抵抗を自分の物理的形状に合わせて調整するには、弾性ベルトのフックをリングから外し、元の荷重に戻したい場合は、フックを元の場所に戻します。抵抗が大きいほど、より多くのカロリーを消費し、背中と筋肉の損傷が早くなります。疲労困exhaustに慣れている場合は、4本のストラップを装着してトレーニングしてください。これにより、心血管系が強化され、スタミナが増加します。

追加のパームレスト

このパームレストを使用すると、上腕二頭筋をより効率的にスイングできます。
長さ31 cmの2本のバーと、長さ23 cmの2本のバーを切断し、各バーの端の1つを45度の角度で切断します。
その後、2つのバーを長さ35 cm、さらに14 cmの長さにします。
次に、長さ30 cm、幅24 cmの木製パネルと、長さ35 cm、幅3 cmの2つの長いボードを作成する必要があります。
ボードを35x3 cmの棒に35x3 cmで接着し、直角に、そして互いに平行に配置します。結果の構造に垂直に、31 cmのブロックに角を切ってねじ込み、中央に配置します。
フラグメントの2番目のセットで手順を繰り返し、それらの間に14 cmブロックをねじ込んで2つの同一の構造を固定します。
30〜24 cmのパネルを31 cmのバーのカットコーナーにねじ込みます。
パネルとベースの間の安定性を高めるために、角を切った23 cmのバーの形で2つのサポートを挿入します。すべてをネジでしっかりと固定します。
最後に、ネジの帽子を木製のパテ、サンドペーパーで隠し、ワックスの均一な層で覆います。
英語のオリジナル記事

Send